Rack pull: una variante del peso muerto más centrada en la musculatura de la espalda

Rackpull

Ayer os hablábamos de un ejercicio poco conocido por el público general y que puede ayudarnos a trabajar la espalda. Se trata del rack pull, una variante del peso muerto a través de la cual podemos centrar el esfuerzo en la parte superior de nuestro cuerpo obviando la primera fase del ejercicio.

Para que podáis incluirlo en vuestras rutinas de entrenamiento os contamos cómo se ejecuta y todo lo que debéis tener en cuenta a la hora de realizar el rack pull.

Aunque existen diferentes variantes del rack pull quizás la que más se utiliza es la de aislamiento o “rack pull de segunda fase”, ya que el movimiento es el mismo que el de la segunda fase del peso muerto. En este caso, en lugar de comenzar el movimiento con la barra apoyada en el suelo, la apoyamos en el rack o sobre unos discos de manera que la barra queda aproximadamente a la altura de nuestras rodillas.

De este modo la musculatura que vamos a trabajar principalmente será la de la espalda y los glúteos, sin utilizar los cuádriceps, que están más implicados en la primera fase del peso muerto, que en este caso nos la saltamos.

En la posición de partida debemos colocarnos con las espinillas prácticamente perpendiculares al suelo y los pies por debajo de la barra, manteniendo la columna alineada pero con su curvatura natural. Desde ahí agarramos la barra con el tipo de agarre que prefiramos y extendemos la cadera y las rodillas totalmente: la fuerza la ejercemos con toda la cadena posterior, poniendo a trabajar también la musculatura interna del abdomen que actúa como estabilizadora de la postura.

Este ejercicio tiene transferencia tanto al peso muerto (obviamente, ya que es una de sus fases) como a la sentadilla y nos permitirá mejorar en ambos.

¿Lo habéis probado ya?

Imagen y vídeo | Fitfastlane
En Vitónica | Los errores más comunes en los ejercicios básicos: errores en el peso muerto
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La noticia Rack pull: una variante del peso muerto más centrada en la musculatura de la espalda fue publicada originalmente en Vitónica por Lady Fitness .

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Para que podáis incluirlo en vuestras rutinas de entrenamiento os contamos cómo se ejecuta y todo lo que debéis tener en cuenta a la hora de realizar el rack pull.

Aunque existen diferentes variantes del rack pull quizás la que más se utiliza es la de aislamiento o “rack pull de segunda fase”, ya que el movimiento es el mismo que el de la segunda fase del peso muerto. En este caso, en lugar de comenzar el movimiento con la barra apoyada en el suelo, la apoyamos en el rack o sobre unos discos de manera que la barra queda aproximadamente a la altura de nuestras rodillas.

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En la posición de partida debemos colocarnos con las espinillas prácticamente perpendiculares al suelo y los pies por debajo de la barra, manteniendo la columna alineada pero con su curvatura natural. Desde ahí agarramos la barra con el tipo de agarre que prefiramos y extendemos la cadera y las rodillas totalmente: la fuerza la ejercemos con toda la cadena posterior, poniendo a trabajar también la musculatura interna del abdomen que actúa como estabilizadora de la postura.

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