Los tres pasos que necesitas hacer para trepar la cuerda (con ayuda de tus piernas)

trepar-cuerda

La trepa de cuerda es una de las pruebas habituales en el Crossfit y, si la tenemos a mano, es buena idea incluirla en nuestros entrenamientos, por qué no, también para variar un poco los ejercicios que solemos hacer habitualmente. La trepa de cuerda implica un buen trabajo de varios de los grandes grupos musculares de nuestro cuerpo, pero sobre todo es un reto de coordinación que nos puede venir muy bien para complementar nuestro entrenamiento.

Si eres principiante y no sabes cómo empezar a subir la cuerda, aun ayudándote con las piernas, te explicamos en tres sencillos pasos lo que tienes que hacer. En menos tiempo del que crees estarás arriba del todo (y tocando la campana, si la hay).

Paso 1: ¿puedes colgarte de la cuerda con los brazos?

Puede parecer obvio, pero no lo es tanto. Si no tienes movilidad en los hombros como para subirlos por encima de tu cabeza (en este caso te recomendamos algunos ejercicios de movilidad que puedes hacer para mejorarlo) o si no tienes la fuerza suficiente como para mantenerte colgado (en este caso puedes practicar colgándote de una barra, que será más sencillo), la cuerda no es para ti, al menos aun. Practica estas dos cosas antes de meterte en faena para no frustrarte.

Paso 2: utiliza tus piernas

Sí, los bomberos suben solo con la fuerza de los brazos, pero de momento empezaremos usando nuestras piernas para subir. El truco aquí está en utilizar la cuerda como soporte para impulsarnos hacia arriba. De hecho, la mayor carga de trabajo cuando trepamos la cuerda con la ayuda de las piernas se encuentra en nuestro tren inferior y en nuestra cadera, y no en la espalda o brazos.

Para hacerlo más sencillo, enrolla la cuerda alrededor de una de tus piernas y de ese mismo pie, y písala con el otro para que no se escape. Es importante que pises la cuerda contra la zapatilla y no contra tu espinilla, si no quieres salir magullado. Ese “lazo” impide que te resbales hacia abajo, y te facilita el impulso hacia arriba con los pies.

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Hay otro tipo de agarre con los pies que se llama “pinza Froning” porque es la que utiliza el crossfitter Rich Froning para subir, y que puede hacerse si llevas calzado específico de Crossfit: las zapatillas Nano, el modelo de Reebok para este deporte, tienen unas estrías en la suela, en la cara interior del pie, para facilitar la tracción de la cuerda. Así, solo tenemos que pasar la cuerda por detrás de la pierna y por debajo del pie y atraparla con la otra zapatilla.

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Paso 3: coordina piernas y caderas

¡Llegó la hora de subir! La posición de partida es la siguiente: tenemos bien sujeta la cuerda con los pies, estamos agarrados con los brazos por encima de la cabeza y nuestra cadera cuelga hacia atrás. Esto es importante: no estamos pegados a la cuerda, ese es el siguiente paso. Tal y como nos encontramos, y sin tirar de los brazos hacia arriba, pegamos nuestra cadera a la cuerda, de modo que los brazos queden pegados a nuestro cuerpo tal que así:

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Tras esto, cuando nos encontremos bien pegados a la cuerda, flexionamos nuestras rodillas para trepar, dejamos caer la cadera hacia atrás como hemos hecho antes y ya estamos de nuevo en la posición de partida para volver a pegar la cadera a la cuerda y seguir subiendo.

Como veis, los brazos en ningún momento tiran hacia arriba de nosotros, sino que nos limitamos a quedarnos colgados de ellos mientras hacemos fuerza con caderas y piernas para subir.

Si al principio os cuesta mucho, una buena idea es que un compañero mantenga la cuerda inmóvil desde el suelo: esto facilita mucho las cosas.

¡Ya estamos listos para subir! ¡Cuidado con las quemaduras en la bajada!

Imágenes | iStock, Carl Paoli, Crossfit Lynx
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La noticia Los tres pasos que necesitas hacer para trepar la cuerda (con ayuda de tus piernas) fue publicada originalmente en Vitónica por Lady Fitness .

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La trepa de cuerda es una de las pruebas habituales en el Crossfit y, si la tenemos a mano, es buena idea incluirla en nuestros entrenamientos, por qué no, también para variar un poco los ejercicios que solemos hacer habitualmente. La trepa de cuerda implica un buen trabajo de varios de los grandes grupos musculares de nuestro cuerpo, pero sobre todo es un reto de coordinación que nos puede venir muy bien para complementar nuestro entrenamiento.

Si eres principiante y no sabes cómo empezar a subir la cuerda, aun ayudándote con las piernas, te explicamos en tres sencillos pasos lo que tienes que hacer. En menos tiempo del que crees estarás arriba del todo (y tocando la campana, si la hay).

Paso 1: ¿puedes colgarte de la cuerda con los brazos?

Puede parecer obvio, pero no lo es tanto. Si no tienes movilidad en los hombros como para subirlos por encima de tu cabeza (en este caso te recomendamos algunos ejercicios de movilidad que puedes hacer para mejorarlo) o si no tienes la fuerza suficiente como para mantenerte colgado (en este caso puedes practicar colgándote de una barra, que será más sencillo), la cuerda no es para ti, al menos aun. Practica estas dos cosas antes de meterte en faena para no frustrarte.

Paso 2: utiliza tus piernas

Sí, los bomberos suben solo con la fuerza de los brazos, pero de momento empezaremos usando nuestras piernas para subir. El truco aquí está en utilizar la cuerda como soporte para impulsarnos hacia arriba. De hecho, la mayor carga de trabajo cuando trepamos la cuerda con la ayuda de las piernas se encuentra en nuestro tren inferior y en nuestra cadera, y no en la espalda o brazos.

Para hacerlo más sencillo, enrolla la cuerda alrededor de una de tus piernas y de ese mismo pie, y písala con el otro para que no se escape. Es importante que pises la cuerda contra la zapatilla y no contra tu espinilla, si no quieres salir magullado. Ese “lazo” impide que te resbales hacia abajo, y te facilita el impulso hacia arriba con los pies.

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Hay otro tipo de agarre con los pies que se llama “pinza Froning” porque es la que utiliza el crossfitter Rich Froning para subir, y que puede hacerse si llevas calzado específico de Crossfit: las zapatillas Nano, el modelo de Reebok para este deporte, tienen unas estrías en la suela, en la cara interior del pie, para facilitar la tracción de la cuerda. Así, solo tenemos que pasar la cuerda por detrás de la pierna y por debajo del pie y atraparla con la otra zapatilla.

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Paso 3: coordina piernas y caderas

¡Llegó la hora de subir! La posición de partida es la siguiente: tenemos bien sujeta la cuerda con los pies, estamos agarrados con los brazos por encima de la cabeza y nuestra cadera cuelga hacia atrás. Esto es importante: no estamos pegados a la cuerda, ese es el siguiente paso. Tal y como nos encontramos, y sin tirar de los brazos hacia arriba, pegamos nuestra cadera a la cuerda, de modo que los brazos queden pegados a nuestro cuerpo tal que así:

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Tras esto, cuando nos encontremos bien pegados a la cuerda, flexionamos nuestras rodillas para trepar, dejamos caer la cadera hacia atrás como hemos hecho antes y ya estamos de nuevo en la posición de partida para volver a pegar la cadera a la cuerda y seguir subiendo.

Como veis, los brazos en ningún momento tiran hacia arriba de nosotros, sino que nos limitamos a quedarnos colgados de ellos mientras hacemos fuerza con caderas y piernas para subir.

Si al principio os cuesta mucho, una buena idea es que un compañero mantenga la cuerda inmóvil desde el suelo: esto facilita mucho las cosas.

¡Ya estamos listos para subir! ¡Cuidado con las quemaduras en la bajada!

Imágenes | iStock, Carl Paoli, Crossfit Lynx
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