Entrenamiento para ganar músculo fuera del gimnasio: el TRX

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La primavera es sinónimo de sol y de vegetación por todas partes. Los días son más largos y esto hace que nos apetezca más salir a la calle a practicar deporte. Por eso en esta ocasión queremos iniciar un repaso por los deportes que podemos practicar al aire libre y seguir trabajando nuestra masa muscular. En esta ocasión vamos a comenzar con una modalidad deportiva conocida ya por todos, el TRX.

El medio idóneo para entrenar con TRX es la calle. La primavera es uno de los mejores momentos porque la temperatura es ideal para hacer deporte y además, nos sentiremos más motivados. En su origen esta disciplina se inventó para que los soldados americanos pudieran entrenar en cualquier lugar y para ello se ideó una especie de arneses que ayudarán a ejercitarnos con el propio peso de nuestro cuerpo mediante movimientos y posturas que incidirán más en una parte o en otra del cuerpo, dependiendo de lo que queramos trabajar.

Formato de las bandas de TRX

El TRX consta únicamente de una banda de alta resistencia que tiene dos agarres y se sujeta en su parte central. Esta forma es la que nos permite adaptarla y realizar los ejercicios que queramos. Eso sí, tiene una serie de ajustadores que permite variar el tamaño de la banda y acortar o alargar su longitud. Las bandas de TRX las podemos colocar en un árbol y podemos hacer deporte al aire libre en cualquier lugar.

Un trabajo completo de todos los músculos del cuerpo

Para las rutinas existen infinidad de ejercicios que podemos llevar a cabo. Lo mejor del TRX es que nos permite trabajar todo el cuerpo al completo sin necesidad de nada más. Eso sí, existen niveles de dificultad y de intensidad en lo que a los distintos ejercicios se refiere. Para ello variará mucho la inclinación de las bandas, los puntos de apoyo que vayamos a utilizar…

kkij

Una vez ya conocemos lo que es el TRX lo que os vamos a recomendar es una rutina general para conseguir más masa muscular entrenando en la calle con este método. Para ello os vamos a recomendar algunos ejercicios a llevar a cabo:

  • Remo con TRX: Con este ejercicio trabajaremos toda la parte dorsal, deltoides, la zona lumbar y la abdominal. Simplemente nos colocaremos agarrados con ambas manos a los agarres de las bandas, y con los pies apoyados en el suelo echaremos todo el cuerpo hacia atrás, de modo que éste quede recto e inclinado hacia atrás. La manera de agarrar puede ser horizontal o vertical, y el movimiento será, empezando con los brazos estirados, y simplemente utilizando la fuerza dorsal, elevaremos el cuerpo sin mover los pies del suelo. Solamente realizaremos movimiento de brazos contrayendo la parte dorsal que será la trabajada.
  • Aperturas superiores con TRX: Con este ejercicio trabajaremos la parte escapular al completo. La postura inicial es la misma que anteriormente, solo que esta vez el agarre es vertical. Los pies apoyados, el cuerpo lo llevamos hacia atrás y lo dejamos suspendido. De este modo, y partiendo con los brazos en el centro y los codos ligeramente doblados, realizaremos aperturas laterales manteniendo el plano de los hombros, es decir, debemos concentrar toda la tensión en la parte superior de la espalda. Concretamente en las escápulas.
  • Elevaciones de hombros: Trabajaremos el deltoides, los trapecios y la zona escapular. La postura de inicio es la misma, los pies apoyados y el tronco recto y suspendido hacia atrás. EN este caso los brazos estarán extendidos hacia adelante con los codos ligeramente flexionados. Lo que haremos será un movimiento sencillo donde partiremos con los brazos a la altura del pecho y los elevaremos por encima de los hombros para incidir en la musculatura de éstos.

Remo a una mano: Trabajaremos el dorsal, el pectoral, el bíceps, los cuádriceps y los abdominales. La postura de inicio es la misma que los anteriores casos, solo que en esta ocasión agarraremos con una mano ambos agarres y la otra quedará libre. La mano que agarra la banda se mantendrá estirada y la que queda libre debemos llevarla lateralmente hacia atrás. Mientras la llevamos atrás doblaremos ligeramente las rodillas manteniendo la espalda recta y realizaremos un giro lateral en la dirección de la mano libre. Cuando lleguemos atrás del todo volveremos la mano libre hacia delante como si fuésemos a tocar la banda en la que nos agarramos. Mientras hacemos este movimiento volveremos a estirar el cuerpo y bloquearemos las rodillas.

Pull over: Trabajaremos tríceps, dorsal, pectoral y abdominales. La colocación varía, ya que nos colocaremos de espaldas a la bancas. Ahora el cuerpo, manteniéndolo recto, lo suspenderemos hacia delante. Con las manos agarraremos ambos agarres y los brazos los levantaremos por encima de los hombros hacia atrás. En esta postura lo que haremos será empezar con los hombros estirados hacia arriba que bajaremos hacia delante manteniéndolos rectos hasta llegar a la altura del hombro.

Aperturas de pectoral: Trabajaremos pectorales, deltoides, bíceps y abdominal. La postura de inicio es la misma que el anterior, suspendidos hacia adelante. En este caso varía el agarre, pues iniciaremos el ejercicio con los brazos extendidos a la altura del pecho y los codos ligeramente doblados. En esta postura lo que haremos será llevar los brazos, sin doblarlos y mediante la acción del pectoral, hacia la mitad del tronco, es decir, a la altura del pecho.

Bíceps rotación interna: Trabajaremos los bíceps, y el pectoral. Para este ejercicio nos volveremos a colocar suspendidos de espaldas. Las manos las colocamos pegadas al centro y el único movimiento que haremos será adelantarlas y flexionarlas contra el pecho mientras el cuerpo sube y baja. De este modo incidiremos en la parte de los bíceps. Es importante realizar un giro de muñeca mientras realizamos el recorrido para que nos deje hacer bien el ejercicio.

Bíceps a 90º: Trabajaremos el bíceps, y el dorsal. La postura es la misma que la anterior, solo que el agarre en este caso es hacia delante con los brazo extendidos a la altura de los hombros. Partiremos con los varazos estirados y lo que haremos será doblarlos por los codos hacia nosotros para hacer que el bíceps sea quien levante el peso de nuestro cuerpo.

Encogimiento abdominal: Trabajaremos la pared abdominal, el dorsal, el pectoral y el tríceps. La colocación ahora cambia, pues los pies se situarán en los agarres de las bandas en vez de las manos. Las manos pasarán a ser el apoyo del cuerpo que se quedará recto. En esta postura lo que haremos será adelantar las piernas adelante doblando las rodillas y llevándolas al pecho. Una vez realizado esto extenderemos de nuevo las piernas y volveremos a empezar.

Libertad de movimientos y menor riesgo de lesión

Entre las bondades del TRX vamos a destacar la libertad en los movimientos. Esto no significa que podamos realizar cualquier tipo de movimiento, sino que al ser dos bandas sueltan nos permitirán que nos adaptemos a nuestro propio movimiento natural del cuerpo. De este modo lo que conseguiremos será evitar riesgos de hacernos daño. Además, esta libertad de movimiento nos ayudará a trabajar mucho mejor en cada lado y hacer que los músculos en ningún momento estén forzados.

Todo tipo de rutinas para cualquier tipo de objetivo

El desarrollo muscular con la ejecución del TRX puede ser bueno si sabemos elegir bien las rutinas. Sí que es cierto que es un tipo de actividad más enfocada al mantenimiento y a la tonificación muscular, pero con rutinas determinadas se puede conseguir un perfecto crecimiento muscular. Como decíamos antes podemos variar el ángulo y los apoyos a la hora de trabajar y con ello sumar dificultad y resistencia a los distintos ejercicios.

Todo el mundo puede entrenar con TRX

Otro punto a tener en cuenta es que el TRX lo podemos utilizar cualquier de nosotros, ya que está indicado para todas las personas sin discriminación de edad, sexo o condición física. Es importante que lo tengamos en cuenta y que hagamos esta primavera del TRX nuestra disciplina deportiva de cabecera, ya que combina a la perfección el trabajo muscular con el disfrute del tiempo libre en espacios abiertos, parques…

Imagen | ThinkStock Imagen 2 | IStockPhoto Video | Youtube/ Tecno Sport Video 2 | Youtube/ Entrenador Personal (malagaentrena.com) Video 3 | Youtube/ Action Fitness

En Vitónica | Cuatro ejercicios para trabajar tu espalda con el TRX

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La noticia Entrenamiento para ganar músculo fuera del gimnasio: el TRX fue publicada originalmente en Vitónica por Delgado .

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La primavera es sinónimo de sol y de vegetación por todas partes. Los días son más largos y esto hace que nos apetezca más salir a la calle a practicar deporte. Por eso en esta ocasión queremos iniciar un repaso por los deportes que podemos practicar al aire libre y seguir trabajando nuestra masa muscular. En esta ocasión vamos a comenzar con una modalidad deportiva conocida ya por todos, el TRX.

El medio idóneo para entrenar con TRX es la calle. La primavera es uno de los mejores momentos porque la temperatura es ideal para hacer deporte y además, nos sentiremos más motivados. En su origen esta disciplina se inventó para que los soldados americanos pudieran entrenar en cualquier lugar y para ello se ideó una especie de arneses que ayudarán a ejercitarnos con el propio peso de nuestro cuerpo mediante movimientos y posturas que incidirán más en una parte o en otra del cuerpo, dependiendo de lo que queramos trabajar.

Formato de las bandas de TRX

El TRX consta únicamente de una banda de alta resistencia que tiene dos agarres y se sujeta en su parte central. Esta forma es la que nos permite adaptarla y realizar los ejercicios que queramos. Eso sí, tiene una serie de ajustadores que permite variar el tamaño de la banda y acortar o alargar su longitud. Las bandas de TRX las podemos colocar en un árbol y podemos hacer deporte al aire libre en cualquier lugar.

Un trabajo completo de todos los músculos del cuerpo

Para las rutinas existen infinidad de ejercicios que podemos llevar a cabo. Lo mejor del TRX es que nos permite trabajar todo el cuerpo al completo sin necesidad de nada más. Eso sí, existen niveles de dificultad y de intensidad en lo que a los distintos ejercicios se refiere. Para ello variará mucho la inclinación de las bandas, los puntos de apoyo que vayamos a utilizar…

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Una vez ya conocemos lo que es el TRX lo que os vamos a recomendar es una rutina general para conseguir más masa muscular entrenando en la calle con este método. Para ello os vamos a recomendar algunos ejercicios a llevar a cabo:

  • Remo con TRX: Con este ejercicio trabajaremos toda la parte dorsal, deltoides, la zona lumbar y la abdominal. Simplemente nos colocaremos agarrados con ambas manos a los agarres de las bandas, y con los pies apoyados en el suelo echaremos todo el cuerpo hacia atrás, de modo que éste quede recto e inclinado hacia atrás. La manera de agarrar puede ser horizontal o vertical, y el movimiento será, empezando con los brazos estirados, y simplemente utilizando la fuerza dorsal, elevaremos el cuerpo sin mover los pies del suelo. Solamente realizaremos movimiento de brazos contrayendo la parte dorsal que será la trabajada.
  • Aperturas superiores con TRX: Con este ejercicio trabajaremos la parte escapular al completo. La postura inicial es la misma que anteriormente, solo que esta vez el agarre es vertical. Los pies apoyados, el cuerpo lo llevamos hacia atrás y lo dejamos suspendido. De este modo, y partiendo con los brazos en el centro y los codos ligeramente doblados, realizaremos aperturas laterales manteniendo el plano de los hombros, es decir, debemos concentrar toda la tensión en la parte superior de la espalda. Concretamente en las escápulas.
  • Elevaciones de hombros: Trabajaremos el deltoides, los trapecios y la zona escapular. La postura de inicio es la misma, los pies apoyados y el tronco recto y suspendido hacia atrás. EN este caso los brazos estarán extendidos hacia adelante con los codos ligeramente flexionados. Lo que haremos será un movimiento sencillo donde partiremos con los brazos a la altura del pecho y los elevaremos por encima de los hombros para incidir en la musculatura de éstos.

Remo a una mano: Trabajaremos el dorsal, el pectoral, el bíceps, los cuádriceps y los abdominales. La postura de inicio es la misma que los anteriores casos, solo que en esta ocasión agarraremos con una mano ambos agarres y la otra quedará libre. La mano que agarra la banda se mantendrá estirada y la que queda libre debemos llevarla lateralmente hacia atrás. Mientras la llevamos atrás doblaremos ligeramente las rodillas manteniendo la espalda recta y realizaremos un giro lateral en la dirección de la mano libre. Cuando lleguemos atrás del todo volveremos la mano libre hacia delante como si fuésemos a tocar la banda en la que nos agarramos. Mientras hacemos este movimiento volveremos a estirar el cuerpo y bloquearemos las rodillas.

Pull over: Trabajaremos tríceps, dorsal, pectoral y abdominales. La colocación varía, ya que nos colocaremos de espaldas a la bancas. Ahora el cuerpo, manteniéndolo recto, lo suspenderemos hacia delante. Con las manos agarraremos ambos agarres y los brazos los levantaremos por encima de los hombros hacia atrás. En esta postura lo que haremos será empezar con los hombros estirados hacia arriba que bajaremos hacia delante manteniéndolos rectos hasta llegar a la altura del hombro.

Aperturas de pectoral: Trabajaremos pectorales, deltoides, bíceps y abdominal. La postura de inicio es la misma que el anterior, suspendidos hacia adelante. En este caso varía el agarre, pues iniciaremos el ejercicio con los brazos extendidos a la altura del pecho y los codos ligeramente doblados. En esta postura lo que haremos será llevar los brazos, sin doblarlos y mediante la acción del pectoral, hacia la mitad del tronco, es decir, a la altura del pecho.

Bíceps rotación interna: Trabajaremos los bíceps, y el pectoral. Para este ejercicio nos volveremos a colocar suspendidos de espaldas. Las manos las colocamos pegadas al centro y el único movimiento que haremos será adelantarlas y flexionarlas contra el pecho mientras el cuerpo sube y baja. De este modo incidiremos en la parte de los bíceps. Es importante realizar un giro de muñeca mientras realizamos el recorrido para que nos deje hacer bien el ejercicio.

Bíceps a 90º: Trabajaremos el bíceps, y el dorsal. La postura es la misma que la anterior, solo que el agarre en este caso es hacia delante con los brazo extendidos a la altura de los hombros. Partiremos con los varazos estirados y lo que haremos será doblarlos por los codos hacia nosotros para hacer que el bíceps sea quien levante el peso de nuestro cuerpo.

Encogimiento abdominal: Trabajaremos la pared abdominal, el dorsal, el pectoral y el tríceps. La colocación ahora cambia, pues los pies se situarán en los agarres de las bandas en vez de las manos. Las manos pasarán a ser el apoyo del cuerpo que se quedará recto. En esta postura lo que haremos será adelantar las piernas adelante doblando las rodillas y llevándolas al pecho. Una vez realizado esto extenderemos de nuevo las piernas y volveremos a empezar.

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Otro punto a tener en cuenta es que el TRX lo podemos utilizar cualquier de nosotros, ya que está indicado para todas las personas sin discriminación de edad, sexo o condición física. Es importante que lo tengamos en cuenta y que hagamos esta primavera del TRX nuestra disciplina deportiva de cabecera, ya que combina a la perfección el trabajo muscular con el disfrute del tiempo libre en espacios abiertos, parques…

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