Entrenamiento para ganar músculo fuera del gimnasio: cómo entrenar en el parque

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El calor nos invita a salir a la calle a practicar deporte, y es que es una buena manera de entrar en contacto con la naturaleza mientras nos ejercitamos. En esta ocasión para seguir ganando masa muscular al aire libre vamos a centrarnos en los parques, concretamente en los entrenamientos de musculación que podemos llevar a cabo en un parque.

En los parques podemos encontrar bancos, árboles, estanques… Pero además existen estaciones preparadas para entrenar y poder ejercitarnos. La mayoría de ellas están provistas de una serie de troncos dispuestos de tal manera que nos permitirán realizar diferentes ejercicios al aire libre como si de un gimnasio cualquiera se tratase. Paralelas, barras para hacer dominadas, bancos de abdominales… Todo esto suele ser lo que encontramos en un parque y es en lo que nos vamos a detener para poder ejercitarnos en este entorno que nos ayudará a evadirnos.

El uso de nuestro propio peso o peso extra mediante lastres

En la mayoría de estos aparatos preparados para el entrenamiento muscular, solemos trabajar con nuestro propio peso. Para conseguir los mejores resultados lo que recomendamos es la correcta ejecución de los ejercicios. Realizar cada movimiento de forma lenta y concentrada es una de las mejores maneras de incidir de manera más eficaz en la musculatura que queremos trabajar. Por ello es muy bueno que conozcamos a la perfección el desarrollo de cada ejercicio y la parte que se va a trabajar, para así entrenar mucho mejor.

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También podemos recurrir a otras alternativas como el uso de lastres. En este caso podemos utilizar sacos de peso sujetos a la cintura. Podemos encontrarlos en tiendas de deportes o fabricarnos uno simplemente con una bolsa llena de arena del parque y sujeta a la cintura para ejercicios como las dominadas de dorsal o los fondos de pecho en paralelas y de tríceps. Además podemos utilizar tobilleras con peso para los ejercicios de piernas, pues de este modo aumentaremos el peso y con ello la intensidad del ejercicio.

Rutina tipo para entrenar en el parque

Nosotros en esta ocasión vamos a destacar una rutina sencilla general para trabajar en un parque al aire libre.

  • Set lateral de piernas sobre banco: Lo vamos a realizar encima de un banco del parque a modo de step. Con este ejercicio trabajaremos las piernas en general. Lo que haremos será colocarnos lateralmente al lado del banco. Subiremos sobre el banco la pierna que está más cerca al banco elevando nuestro cuerpo entero sobre el banco. Una vez arriba la pierna que teníamos apoyada sobre el banco la posaremos al suelo del otro lado y así sucesivamente. La idea es realizar una serie de 15 repeticiones por cada lado para así trabajar a fondo todos los músculos de las piernas además de la coordinación.
  • Elevaciones frontales de piernas sobre un banco: Para este ejercicio nos vamos a colocar de frente al banco con las piernas juntas. Primeramente elevaremos una pierna que colocaremos sobre el banco. Con esta pierna elevaremos el cuerpo entero, y una vez estemos arriba, con la pierna que queda libre daremos una patada hacia atrás, de modo que contraigamos todos los músculos en este movimiento. Acto seguido volveremos a bajar, y la pierna que queda libra la llevaremos hacia atrás hasta que la apoyemos en el suelo y volveremos a repetir esta secuencia. Lo ideal es realizar unas 4 series de entre 15 a 20 repeticiones cada una.
  • Saltos sobre el banco: También se trata de un ejercicio para trabajar las piernas. En este caso nos colocaremos de frente al banco con las piernas juntas. Manteniendo las piernas juntas lo que haremos será propulsarnos agachándonos un poco para subir de un salto sobre el banco con ambas piernas a la vez sin separarlas. Una vez estemos encima del banco nos estiraremos y de un santo hacia atrás volveremos de nuevo al suelo. Para este ejercicio recomendamos 4 series de unas 15 a 20 repeticiones.
  • Press pectoral: Con este ejercicio trabajaremos toda la parte pectoral. Para ello nos apoyaremos sobre un banco o sobre alguno de los maderos dispuestos en la zona de musculación del parque. Lo que haremos será apoyar los pies por las puntas sobre el suelo. Con todo el cuerpo recto colocaremos las manos abiertas a la altura del pecho sobre el banco o el madero y realizaremos elevaciones del cuerpo mediante la acción de los músculos pectorales. Os recomendamos realizar 4 series de unas 12 a 15 repeticiones cada una.
  • Press de tríceps: Con este ejercicio incidiremos directamente sobre el tríceps y secundariamente sobre el pectoral y el deltoides. Para ello partiremos de la postura descrita en el ejercicio anterior, solo que en esta ocasión las manos las colocaremos más pegadas al tronco, pegando casis casi con los brazos en el mismo. La mecánica será la misma, elevar el tronco mediante la acción de los brazos, en este caso del tríceps. Realizaremos 4 series de entre 12 a 15 repeticiones.
  • Dominadas de dorsal: Con este ejercicio estaremos ejercitando los músculos dorsales, todos los que conforman el hombro e indirectamente el bíceps. Para ello utilizaremos la barra para dominadas que encontraremos en el área de musculación del parque. La mecánica será la misma que en el gimnasio. Nos colgaremos de la barra agarrados por la manos que colocaremos separadas o juntas, dependiendo de la zona que queramos trabajar. De este modo lo que haremos será elevar nuestro cuerpo mediante la acción del dorsal. Si separamos las manos trabajaremos más la parte externa, y si las juntamos, lo haremos con la interna. En este caso recomendamos 4 series de unas 10 repeticiones cada una. En su defecto llegaremos al fallo.
  • Dominadas de bíceps: Trabajaremos la parte interna dorsal y los bíceps. Para ello realizaremos dominadas, al igual que las descritas anteriormente, solo que en este caso el agarre lo realizaremos junto y con las manos al revés, es decir, con las palmas mirando hacia nosotros. La distancia entre los brazos será pequeña y las piernas deben estar adelantadas. Realizaremos 4 series de unas 10 repeticiones.
  • Flexiones en paralelas: Para ello utilizaremos las paralelas que encontraremos en el parque. Con este ejercicio trabajaremos la parte más baja del pectoral y los tríceps. Colocaremos cada mano en cada una de las paralelas y dejaremos el cuerpo colgando. El único punto de apoyo serán las manos. El movimiento a seguir será bajar al máximo doblando los codos y manteniendo los brazos inmóviles. Después elevaremos el cuerpo mediante la acción de los tríceps y pectorales. Os recomendamos realizar 4 series de unas 12 a 15 repeticiones.

Es muy importante tener en cuenta que se pueden realizar más ejercicios que estos que proponemos, que simplemente se trata de una rutina básica para saber qué hacer si vamos a entrenar al parque. Por eso os animamos a que lo enriquezcamos entre todos con otro tipo de ejercicios que conozcamos y que pueden sernos de interés.

Algunos consejos para entrenar a pleno sol

No olvidemos que al entrenar al aire libre debemos protegernos del sol. Para ello recomendamos una perfecta hidratación, y si puede ser a través de bebidas isotónicas mejor que mejor para conseguir los minerales que perdemos a través del sudor. La piel la protegeremos mediante el uso de cremas protectoras. Lo mismo haremos con la cabeza, el uso de gorras o un pañuelo nos evitará sobreexponer la cabeza al efecto del sol.

Imagen | IStock Imagen 2 | IStock Video 1 | Youtube/ Healthy Living M.A Video 2 | Youtube/FullBodyHD

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La noticia Entrenamiento para ganar músculo fuera del gimnasio: cómo entrenar en el parque fue publicada originalmente en Vitónica por Delgado .

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En los parques podemos encontrar bancos, árboles, estanques… Pero además existen estaciones preparadas para entrenar y poder ejercitarnos. La mayoría de ellas están provistas de una serie de troncos dispuestos de tal manera que nos permitirán realizar diferentes ejercicios al aire libre como si de un gimnasio cualquiera se tratase. Paralelas, barras para hacer dominadas, bancos de abdominales… Todo esto suele ser lo que encontramos en un parque y es en lo que nos vamos a detener para poder ejercitarnos en este entorno que nos ayudará a evadirnos.

El uso de nuestro propio peso o peso extra mediante lastres

En la mayoría de estos aparatos preparados para el entrenamiento muscular, solemos trabajar con nuestro propio peso. Para conseguir los mejores resultados lo que recomendamos es la correcta ejecución de los ejercicios. Realizar cada movimiento de forma lenta y concentrada es una de las mejores maneras de incidir de manera más eficaz en la musculatura que queremos trabajar. Por ello es muy bueno que conozcamos a la perfección el desarrollo de cada ejercicio y la parte que se va a trabajar, para así entrenar mucho mejor.

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También podemos recurrir a otras alternativas como el uso de lastres. En este caso podemos utilizar sacos de peso sujetos a la cintura. Podemos encontrarlos en tiendas de deportes o fabricarnos uno simplemente con una bolsa llena de arena del parque y sujeta a la cintura para ejercicios como las dominadas de dorsal o los fondos de pecho en paralelas y de tríceps. Además podemos utilizar tobilleras con peso para los ejercicios de piernas, pues de este modo aumentaremos el peso y con ello la intensidad del ejercicio.

Rutina tipo para entrenar en el parque

Nosotros en esta ocasión vamos a destacar una rutina sencilla general para trabajar en un parque al aire libre.

  • Set lateral de piernas sobre banco: Lo vamos a realizar encima de un banco del parque a modo de step. Con este ejercicio trabajaremos las piernas en general. Lo que haremos será colocarnos lateralmente al lado del banco. Subiremos sobre el banco la pierna que está más cerca al banco elevando nuestro cuerpo entero sobre el banco. Una vez arriba la pierna que teníamos apoyada sobre el banco la posaremos al suelo del otro lado y así sucesivamente. La idea es realizar una serie de 15 repeticiones por cada lado para así trabajar a fondo todos los músculos de las piernas además de la coordinación.
  • Elevaciones frontales de piernas sobre un banco: Para este ejercicio nos vamos a colocar de frente al banco con las piernas juntas. Primeramente elevaremos una pierna que colocaremos sobre el banco. Con esta pierna elevaremos el cuerpo entero, y una vez estemos arriba, con la pierna que queda libre daremos una patada hacia atrás, de modo que contraigamos todos los músculos en este movimiento. Acto seguido volveremos a bajar, y la pierna que queda libra la llevaremos hacia atrás hasta que la apoyemos en el suelo y volveremos a repetir esta secuencia. Lo ideal es realizar unas 4 series de entre 15 a 20 repeticiones cada una.
  • Saltos sobre el banco: También se trata de un ejercicio para trabajar las piernas. En este caso nos colocaremos de frente al banco con las piernas juntas. Manteniendo las piernas juntas lo que haremos será propulsarnos agachándonos un poco para subir de un salto sobre el banco con ambas piernas a la vez sin separarlas. Una vez estemos encima del banco nos estiraremos y de un santo hacia atrás volveremos de nuevo al suelo. Para este ejercicio recomendamos 4 series de unas 15 a 20 repeticiones.
  • Press pectoral: Con este ejercicio trabajaremos toda la parte pectoral. Para ello nos apoyaremos sobre un banco o sobre alguno de los maderos dispuestos en la zona de musculación del parque. Lo que haremos será apoyar los pies por las puntas sobre el suelo. Con todo el cuerpo recto colocaremos las manos abiertas a la altura del pecho sobre el banco o el madero y realizaremos elevaciones del cuerpo mediante la acción de los músculos pectorales. Os recomendamos realizar 4 series de unas 12 a 15 repeticiones cada una.
  • Press de tríceps: Con este ejercicio incidiremos directamente sobre el tríceps y secundariamente sobre el pectoral y el deltoides. Para ello partiremos de la postura descrita en el ejercicio anterior, solo que en esta ocasión las manos las colocaremos más pegadas al tronco, pegando casis casi con los brazos en el mismo. La mecánica será la misma, elevar el tronco mediante la acción de los brazos, en este caso del tríceps. Realizaremos 4 series de entre 12 a 15 repeticiones.
  • Dominadas de dorsal: Con este ejercicio estaremos ejercitando los músculos dorsales, todos los que conforman el hombro e indirectamente el bíceps. Para ello utilizaremos la barra para dominadas que encontraremos en el área de musculación del parque. La mecánica será la misma que en el gimnasio. Nos colgaremos de la barra agarrados por la manos que colocaremos separadas o juntas, dependiendo de la zona que queramos trabajar. De este modo lo que haremos será elevar nuestro cuerpo mediante la acción del dorsal. Si separamos las manos trabajaremos más la parte externa, y si las juntamos, lo haremos con la interna. En este caso recomendamos 4 series de unas 10 repeticiones cada una. En su defecto llegaremos al fallo.
  • Dominadas de bíceps: Trabajaremos la parte interna dorsal y los bíceps. Para ello realizaremos dominadas, al igual que las descritas anteriormente, solo que en este caso el agarre lo realizaremos junto y con las manos al revés, es decir, con las palmas mirando hacia nosotros. La distancia entre los brazos será pequeña y las piernas deben estar adelantadas. Realizaremos 4 series de unas 10 repeticiones.
  • Flexiones en paralelas: Para ello utilizaremos las paralelas que encontraremos en el parque. Con este ejercicio trabajaremos la parte más baja del pectoral y los tríceps. Colocaremos cada mano en cada una de las paralelas y dejaremos el cuerpo colgando. El único punto de apoyo serán las manos. El movimiento a seguir será bajar al máximo doblando los codos y manteniendo los brazos inmóviles. Después elevaremos el cuerpo mediante la acción de los tríceps y pectorales. Os recomendamos realizar 4 series de unas 12 a 15 repeticiones.

Es muy importante tener en cuenta que se pueden realizar más ejercicios que estos que proponemos, que simplemente se trata de una rutina básica para saber qué hacer si vamos a entrenar al parque. Por eso os animamos a que lo enriquezcamos entre todos con otro tipo de ejercicios que conozcamos y que pueden sernos de interés.

Algunos consejos para entrenar a pleno sol

No olvidemos que al entrenar al aire libre debemos protegernos del sol. Para ello recomendamos una perfecta hidratación, y si puede ser a través de bebidas isotónicas mejor que mejor para conseguir los minerales que perdemos a través del sudor. La piel la protegeremos mediante el uso de cremas protectoras. Lo mismo haremos con la cabeza, el uso de gorras o un pañuelo nos evitará sobreexponer la cabeza al efecto del sol.

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