14 alimentos que debes poner en tu dieta si quieres perder peso

Si queremos adelgazar tendremos que priorizar la ingesta de alimentos que nos ayuden en nuestro objetivo, y hay algunos que nunca deben faltar

¿Son todas las calorías iguales? Parece una pregunta sencilla, pero la respuesta cambia enormemente entre científicos. Hasta hace poco, la mayor parte de los nutricionistas pensaban que sí, que todas las calorías eran iguales y, dado que las grasas son el tipo de nutriente que más energía aporta, es el que primero debíamos reducir si queremos adelgazar.

A grandes rasgos, esta es la hipótesis del equilibrio energético –en resumidas cuentas, somos gordos porque comemos más de los que quemamos–, que durante décadas ha sido la única forma de explicar la obesidad. Pero, según nutricionistas como José María Ordovás y otros científicos, como el divulgador Gary Taubes, es una concepción limitada y errónea.

De la misma opinión es Kris Gunnars, responsable del sitio web Authority Nutrition, que trata de recopilar consejos nutricionales basados únicamente en la evidencia científica. En su opinión, “los diferentes alimentos pasan por diferentes procesos metabólicos en el cuerpo, y tienen efectos muy diferentes en el hambre, las hormonas y cuántas calorías quemamos”.

El experto es contrario al mantra de algunos nutricionistas que aseguran que no hay alimentos buenos o malos. En su opinión si los hay, y si queremos adelgazar tendremos que priorizar la ingesta de alimentos que nos ayuden en nuestro objetivo. Son estos.

1. Huevos

Los huevos, si queremos adelgazar, mejor tomarlos pasados por agua o en revuelto.
Los huevos, si queremos adelgazar, mejor tomarlos pasados por agua o en revuelto.

Los huevos, al igual que las grasas, están viviendo una segunda juventud, gracias a los nuevos estudios que certifican que ni contribuyen a elevar los niveles de colesterol (como algunas personas siguen creyendo) ni aumentan el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.

Pero además, como asegura Gunnars, los huevos son un alimento perfecto si queremos perder peso, pues son ricos en proteínas y grasas saludables, lo que nos permite quedar saciados con un aporte relativamente bajo de calorías.

2. Verduras de hoja verde

Los tilacoides están presentes en las células de las hojas de espinaca. (Corbis)
Los tilacoides están presentes en las células de las hojas de espinaca. (Corbis)

Las verduras de hoja verde, como la lechuga, la col, las espinacas o las acelgas, tienen varias propiedades que las convierten en un alimento imprescindible en cualquier dieta. Son bajas en calorías y carbohidratos, pero ricas en fibra, y son perfectas como guarnición, para aumentar el volumen de nuestras comidas sin que aumente su aporte calórico.

3. Salmón

El salmón es uno de esos alimentos que aparece siempre en este tipo de listas sobre alimentos saludables. Y no es para menos. Este tipo de pescados grasos (hay que nombrar también a la trucha, la caballa, las sardinas y los arenques) son muy ricos en grasas saludables y proteínas, además de otros nutrientes necesarios como el yodo. Al igual que los huevos cumplen con la combinación mágica ideal para adelgazar: llenan mucho, pero engordan poco.

4. Verduras crucíferas

Brócoli. (Wikicommons)
Brócoli. (Wikicommons)

Las verduras de la familia de las crucíferas, como el brócoli, la coliflor, el repollo o las coles de bruselas, tienen un alto contenido en fibra pero, a diferencia de la lechuga,son muy saciantes debido a que también tienen bastante proteína. Si nos molestamos un poco, aprenderemos a cocinarlas de distinta forma para tomarlas como plato principal y no sólo de acompañamiento.

5. Pollo y ternera magra

Los cortes de carne con menos grasas son perfectos para adelgazar. (iStock)
Los cortes de carne con menos grasas son perfectos para adelgazar. (iStock)

En opinión de Gunnars la carne ha sido injustamente demonizada cuando, en realidad, los cortes con menos grasa son ideales para adelgazar. Dejando aparte las carnes procesadas (como embutidos o salchichas), el pollo y la ternera son necesarios en toda dieta, pues son los que realmente van a hacer que no pasemos hambre.

Diversos estudios muestran que un aumento de la ingesta de proteína de en torno a un 25% puede reducir nuestros antojos en un 60%, evitando así que piquemos entre horas.

6. Patata hervida

El pure de patatas tiene más azúcar que unas patatas cocinadas a lo pobre. (iStock)
El pure de patatas tiene más azúcar que unas patatas cocinadas a lo pobre. (iStock)

Aunque la patata no es habitual en las dietas de adelgazamiento, en opinión de Gunnars tiene diversas propiedades que deberíamos tener en cuenta. Para empezar, se trata de un alimento muy completo, con una gran variedad de nutrientes, prácticamente todos los que necesitamos para vivir. Pero, además, llenan muchísimo. En los ranking de alimentos saciantes, las patatas ocupan la primera posición, con bastante diferencia. Eso sí, debemos tomarlas hervidas, nunca fritas, pues en este caso su contenido calórico aumenta notablemente.

7. Atún

Tartar de atún rojo
Tartar de atún rojo

Bajo en calorías, alto en proteínas y con poca grasa. En atún es perfecto para una dieta de adelgazamiento. También el de lata, pero en este caso es preferible optar por la variedad “natural”, no “en aceite”.

8. Legumbres

Las legumbres son vegetales ricos en proteína y fibra, que llenan mucho y engordan poco. Las más saludables son las lentejas y las judías pintas (más ricos en fibra), aunque tampoco hay por qué evitar los garbanzos. El problema de las legumbres es que en España tendemos a cocinarlas con mucha grasa. Sí, se puede adelgazar tomando lentejas con chorizo, pero no tanto con una fabada y, en cualquier caso, si aprendemos a cocinarlas solo con verduras (y están riquísimas) lograremos la cuadratura del círculo.

9. Sopas

Un plato recomendable para sentirnos saciados sin necesidad de consumir muchas calorías. (Corbis)
Un plato recomendable para sentirnos saciados sin necesidad de consumir muchas calorías. (Corbis)

Cuanto más nos llene un alimento en proporción a su aporte calórico mejor es para adelgazar. Y lo único que no engorda es el agua. Por eso, si añadimos agua a nuestra comida, nos llenaremos más consumiendo las mismas calorías, y comeremos menos en lo que queda de jornada. Al menos eso es lo que han demostrado algunos estudios.

10. Requesón y yogur

El yogur, mejor si no es desnatado. (Corbis)
El yogur, mejor si no es desnatado. (Corbis)

Durante mucho tiempo, a las personas que querían adelgazar se les recomendaba disminuir la ingesta de lácteos, dado su alto contenido en grasa. Pero, al margen de que la grasa no sea tan mala, no todos los lácteos son iguales. Uno de los mejores es el requesón, que tiene muchas proteínas y pocos carbohidratos y grasas. De nuevo, se trata de una comida muy saciante y poco engordante.

Pero tampoco podemos hacer ascos al yogur convencional que, sí bien es rico en grasas, llena tanto que puede sustituir a cualquier plato que, al final, iba a aportarnos muchas más calorías. Eso sí, debemos evitar las variedades de sabores, que siempre llevan bastante azúcar.

11. Aguacate

Aguacate
Aguacate

No cabe duda de que el aguacate es la fruta de moda, y no es para menos, pues es muy especial. Mientras que la mayoría de frutas son ricas en hidratos de carbono, los aguacates destacan por su alto contenido en grasas saludables, del mismo tipo que las del aceite de oliva. Sí, también son una de las frutas con más calorías, pero dado su enorme poder saciante, se trata de uno de los alimentos más recomendables para adelgazar.

12. Frutos secos

El anacardo es uno de los frutos secos más célebres. (CC/Femto)
El anacardo es uno de los frutos secos más célebres. (CC/Femto)

Aunque tienen muchas calorías, los frutos secos son el snack perfecto, pues contienen proteína, fibra y grasas saludables. Diversos estudios epidemiológicos han mostrado que las personas que consumen estos son más sanos y delgados que los que no lo hacen. Ahora bien, se trata de un alimento que debe consumirse con gran moderación. Un puñado, perfecto; una bolsa de medio kilo, mal. Si no puedes parar de comerlos, mejor elimínalos de la lista.

13. Algunos cereales

Quinoa
Quinoa

Gunnars cree que aunque “los cereales han ganado mala fama en los últimos años, hay algunos tipos que son saludables”. Estos son algunos cereales sin gluten y de grano entero que además de ser ricos en fibra, tienen bastante proteína. Los mejores son la avena, el arroz integral y la quinoa. En cualquier caso, el experto recomienda  que tengamos cuidado: “Ten en mente que los cereales refinados son lo peor y algunos alimentos que se promocionan como de grano entero son basura altamente procesada y dañina”.

14. Fruta

El pomelo es una fruta híbrida que se cultiva en climas subtropicales. (Corbis)
El pomelo es una fruta híbrida que se cultiva en climas subtropicales. (Corbis)

Aunque contiene azúcar, la fruta es esencial en una dieta, pues cumple el papel perfecto de postre (para la gente que es incapaz de no acabar la comida con algo dulce en la boca) y su relación calorías/saciedad es perfecta. Numerosos estudios epidemiológicos constatan, además, que la gente que come muchas frutas y verduras es más sana que la que come pocas. Algo que, a estas alturas, no debería ser ninguna sorpresa.